我每件事都想要做到完美。
與其冒險而失敗,我不如什麼都不做還比較安全。
如果我積極求表現,很可能會讓別人受傷。
萬一我這次表現非常好,代表以後每次都要表現得一樣好。
我為什麼要按照你的要求準時完成?我喜歡自己掌控!
如果我展現真實的自我,大家一定不會喜歡我。
每件事我都一定要找到正確做法才開始。
如果發現自己符合以上的情境,表示你也具備「拖延者信念」。
從孩童到成人,從學生到教授,拖延問題幾乎影響了每個人。
本書深入檢視與探討拖延的心理,找出讓我們擱著事情不做的真正原因,像是對失敗、成功、控制、疏遠、依附的恐懼,教我們了解拖延的衝動,以及如何以全新的方式採取行動。
本書第二部分,則透過一整套經過驗證的實用課程,教人如何克服拖延的心理。
認識拖延
拖延是煩人精,還是頑敵?
推延症週期
這次我會早點開始
我得盡快開始
要是不開始,會怎樣?
還有時間
我有問題
最後抉擇:到底要不要做?
我再也不拖延了!
拖延症狀最早出現在就學期間
拖延除了是一種自我保護的計策,也是源自於你對生活的信念。
推延者類型
害怕失敗型:適應不良的完美主義者
害怕失敗型的拖延者,在面對結果時往往抱著悲觀的想法,擔心他人的評斷或內心的自我批判,害怕別人發現自己的不足,害怕自己盡了最大的努力還是不夠好,害怕自己達不到標準。
自我價值 = 能力 = 表現
根據自我價值等式,害怕失敗型的拖延者一旦表現不好,就會認為自己能力不佳,也就是失去了自我價值。
自我價值 = 能力 ≠ 表現
因此利用拖延的方式打斷了能力與表現之間的等號,使得表現不在等同於能力,藉此來保護表現與自我價值之間的對等關係。
適應型完美主義者
自我要求高,相信自己能達到要求。
適應不良型完美主義者
自我要求高,但對自己感到失望。當要求的標準和個人表現有落差時,容易批判自我,情緒消沈,自尊低落。
固定心態 VS. 成長心態
心態致勝:全新成功心理學 Mindset:The New Psychology of Success 中深入探討了這兩種心態的差異。
害怕成功型:迎接拖延,告別成功的內疚者
對成功的恐懼不像對成功的渴望那麼容易發現,以下幾種情況,可能代表了你可能有成功恐懼症。
- 獲得肯定時,感到焦慮
- 獲得稱讚時,感到尷尬或戒慎恐懼
- 在一個領域成功,其他領域卻一蹋糊塗
- 事情進展順利,卻有預感要出狀況
迴避成功的兩大原因
- 擔心成功需要付出太多,超出他們所能承擔的程度,認為自己達不到那樣的要求,不如還是離成功遠一點比較安全。
- 覺得自己根本上就有缺陷,認為自己出了問題,不配成功。
反抗權威型:打破規則的叛逆者
對生活有一定的掌控權很重要,有些人對掌控權特別敏感,會反抗每條規則或要求,有些人則以拖言的方式來爭取掌控權。
這種類型的拖延者,會以拖延的方式來保有獨立感,確定自己是按照個人想要的方式生活。
自我價值 = 能力(獨立自主,反對受控) = 表現(以拖延方式,照我的意思來做)
害怕分離型:拒絕獨行
這一類型的拖延者,大多數不願意離開自己的舒適圈,甚至不曉得自己正待在舒適圈裡面,一旦要他們踏出舒適圈,便會使出拖延戰術。
害怕親近型:太親近讓人不自在
害怕親近的人會以保持距離的方式,來讓自己更加自在。
他們認為人際關係相當耗神,擔心他人要求越來越多,直到把他們榨乾為止。
你知道現在幾點嗎?
每個人都有著屬於自己的時間觀念,有些人遲到十五分鐘覺得不是什麼大事,為何這麼生氣?有些人則認為約定就是約定,無論幾點都應該準時無誤,之間的差異在對於主觀時間的認知不同。
客觀時間
由鐘錶和日曆來衡量,不可更改,可以預知。
主觀時間
人們對時間的流逝有不同的感受,無法量化,也沒有共識。
主觀時間的另一種變體是「事件時間」,指對某事件的發生而產生的時間感,像是「洗完澡我就出門」、「看完影集我就睡覺」。
現代神經科學的大發現
發現一:大腦持續在變
過往科學家認為大腦的發展是可預測的,會隨著成長在十八歲左右達到巔峰,接著開始退化。但根據研究顯示,大腦是動態成長的系統,會不斷地變化,在死亡之前持續地修正。「神經可朔性」指不斷地重組、打破舊的神經連結、建立新的神經連結。
發現二:感受很重要,即使你沒意識到
很多情緒是在我們無意間發生的,現今的認知神經科學中,「意識只佔大腦中很有限的一部份」,很多時候無意間的感受會引發身體的反應,即使你不知道你無意間發生哪些情緒。
為了不再拖延,必須忍受一些不舒服的感受,而身體會對恐懼和焦慮做出反應,導致我們會拖拖拉拉。
我們能做的就是進行「認知再評估」,使自己平靜下來,減輕壓力,從適應不良的想法和衝突中解脫。
發現三:內隱記憶的影響
有時我們無法追本溯源,找出自己拖延的切確原因,很可能是我們的「內隱記憶」啟動所導致。
「一朝被蛇咬,十年怕草繩」,即使我們已忘記這恐怖的經驗,不安的情緒依然會被過往經驗所觸發。
發現四:先天有共鳴
越來越多的研究顯示,一個人的大腦狀態會影響另一個人的大腦狀態。
大腦先天「重視社交」,天生就會與他人產生關聯。
當周遭的人不斷抱怨、爭吵,而我們身處這種環境下,是不是也會被一種不好的情緒漸漸籠罩,即使我們不願意,仍然會被影響。
發現五:左移
大腦的左半球的某些部分和關愛、同理心、同情心等情感有關。當這個區域啟動時,我們會感到放鬆,不會因為不舒服的負面情緒而退縮。
善待自己會刺激左移,產生和抗壓與幸福感有關的狀態。
拖延與大腦
提及了幾種和拖延有關的生理現象,執行功能失調、注意力缺失症(Attention Deficit Disorder)、憂鬱症、季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder)、強迫症(Obsessive Compulsive Disorder)、壓力和失眠。
在這些現象中,拖延都是一種本能反應和自我保護。
你是怎麼變成拖延者的?
每個家庭都是獨一無二的,從我們出生開始就不斷培養我們的價值觀、態度和信念。
在家庭的影響下,有五種家庭傾向和造成拖延的恐懼心理有關,分別是施壓、懷疑、掌控、依附、疏遠。
施壓傾向:「不是第一,就什麼都不是」,典型的台灣家庭中,孩童都是在填鴨式教育下成長,在這種環境下的孩童會有過多壓力,使孩童成長為適應不良的完美主義者。
懷疑傾向:「驕傲什麼?不過是贏了一場比賽。」,若家長只有在對孩子做的事情感興趣時,才給予鼓勵,會讓孩子對自己熱愛的事情無法培養出信心,並開始懷疑自己。
掌控傾向:「學生就是要補習、學點才藝」,有些家長會覺得自己有權控制孩子,認為這是在保護孩子,用自己的人生經驗來避免孩子犯錯,在這種環境下孩子會利用拖延這種消極的抵抗從中感到放鬆。
依附傾向:鼓勵孩子依附家庭,孩子可能永遠都不知道自己能做到什麼,不僅會延遲挑戰,也會推掉需要獨自完成的活動。
疏遠傾向:當父母凡事都預期孩子獨立解決,孩子為了和疏離的父母拉近關係,會讓自己變得更好,但對自己期望越多,則越會擔心自己是否能獲的真正想要的東西,成長為適應不良的完美主義者。
克服拖延
盤點拖延狀況
確實紀錄自己拖延的經歷,發生什麼事?因為什麼原因拖延?自己的感受如何?最後結果如何?
每個人的拖延症狀都有所不同,要學會辨識打混和放鬆身心之間的差別。
設定與達成目標
拖延者會覺得目標難以達成,或是難以設定目標。,其中一個原因是目標的制定太過廣泛且遙遠。
明確具體
拖延者容易設定模糊的目標,注定陷入困境。在制定目標時,用明確且具體的用語指出想要達到的成果。
細分成幾個小步驟
目標無法達成的其中一個原因,就是目標的制定太過廣泛且遙遠,將目標細分成數個小步驟,讓每個小步驟都是一個行為目標。
最小目標
拖延者有時會對目標產生不切實際的想法,將目標的設定最小化、從小是著手,從一步一步達成最小目標開始培養成就感。
學習如何判斷時間
確實紀錄自己花費的時間,並在完成時給予自己獎勵。透過這種客觀的方法取代自己對時間運用的主觀詮釋。
此外零碎時間的運用也相當重要,很多時候我們都會做好完善的規劃,「今天要花一小時看書」,但往往事與願違,人們會被主觀的「一小時」所限制,一旦沒有完整的時間片段就會使拖延的症狀惡化。利用零碎時間來實際行動,降低時間限制所帶來的拖延症狀。
結語
拖延症隨時都有發作的可能,一旦我們忽視它所帶來的後果,拖延就會一直如影隨形。確實分析、瞭解自己的拖延症狀,找出拖延的原因,藉由書中提到的方法來制定最小目標,逐一達成,並善用零碎時間,降低時間限制所帶來的影響,無論是五分鐘或十分鐘都是擺脫拖延症的一劑良藥。