我每件事都想要做到完美。
與其冒險而失敗，我不如什麼都不做還比較安全。
如果我積極求表現，很可能會讓別人受傷。
萬一我這次表現非常好，代表以後每次都要表現得一樣好。
我為什麼要按照你的要求準時完成？我喜歡自己掌控！
如果我展現真實的自我，大家一定不會喜歡我。
每件事我都一定要找到正確做法才開始。
如果發現自己符合以上的情境，表示你也具備「拖延者信念」。
從孩童到成人，從學生到教授，拖延問題幾乎影響了每個人。
本書深入檢視與探討拖延的心理，找出讓我們擱著事情不做的真正原因，像是對失敗、成功、控制、疏遠、依附的恐懼，教我們了解拖延的衝動，以及如何以全新的方式採取行動。
本書第二部分，則透過一整套經過驗證的實用課程，教人如何克服拖延的心理。
認識拖延
拖延是煩人精，還是頑敵？
推延症週期
這次我會早點開始
我得盡快開始
要是不開始，會怎樣？
還有時間
我有問題
最後抉擇：到底要不要做？
我再也不拖延了！
拖延症狀最早出現在就學期間
拖延除了是一種自我保護的計策，也是源自於你對生活的信念。
推延者類型
害怕失敗型：適應不良的完美主義者
害怕失敗型的拖延者，在面對結果時往往抱著悲觀的想法，擔心他人的評斷或內心的自我批判，害怕別人發現自己的不足，害怕自己盡了最大的努力還是不夠好，害怕自己達不到標準。
自我價值 = 能力 = 表現
根據自我價值等式，害怕失敗型的拖延者一旦表現不好，就會認為自己能力不佳，也就是失去了自我價值。
自我價值 = 能力 ≠ 表現
因此利用拖延的方式打斷了能力與表現之間的等號，使得表現不在等同於能力，藉此來保護表現與自我價值之間的對等關係。
適應型完美主義者
自我要求高，相信自己能達到要求。
適應不良型完美主義者
自我要求高，但對自己感到失望。當要求的標準和個人表現有落差時，容易批判自我，情緒消沈，自尊低落。
固定心態 VS. 成長心態
心態致勝：全新成功心理學 Mindset：The New Psychology of Success 中深入探討了這兩種心態的差異。
害怕成功型：迎接拖延，告別成功的內疚者
對成功的恐懼不像對成功的渴望那麼容易發現，以下幾種情況，可能代表了你可能有成功恐懼症。
- 獲得肯定時，感到焦慮
- 獲得稱讚時，感到尷尬或戒慎恐懼
- 在一個領域成功，其他領域卻一蹋糊塗
- 事情進展順利，卻有預感要出狀況
迴避成功的兩大原因
- 擔心成功需要付出太多，超出他們所能承擔的程度，認為自己達不到那樣的要求，不如還是離成功遠一點比較安全。
- 覺得自己根本上就有缺陷，認為自己出了問題，不配成功。
反抗權威型：打破規則的叛逆者
對生活有一定的掌控權很重要，有些人對掌控權特別敏感，會反抗每條規則或要求，有些人則以拖言的方式來爭取掌控權。
這種類型的拖延者，會以拖延的方式來保有獨立感，確定自己是按照個人想要的方式生活。
自我價值 = 能力（獨立自主，反對受控） = 表現（以拖延方式，照我的意思來做）
害怕分離型：拒絕獨行
這一類型的拖延者，大多數不願意離開自己的舒適圈，甚至不曉得自己正待在舒適圈裡面，一旦要他們踏出舒適圈，便會使出拖延戰術。
害怕親近型：太親近讓人不自在
害怕親近的人會以保持距離的方式，來讓自己更加自在。
他們認為人際關係相當耗神，擔心他人要求越來越多，直到把他們榨乾為止。
你知道現在幾點嗎？
每個人都有著屬於自己的時間觀念，有些人遲到十五分鐘覺得不是什麼大事，為何這麼生氣？有些人則認為約定就是約定，無論幾點都應該準時無誤，之間的差異在對於主觀時間的認知不同。
客觀時間
由鐘錶和日曆來衡量，不可更改，可以預知。
主觀時間
人們對時間的流逝有不同的感受，無法量化，也沒有共識。
主觀時間的另一種變體是「事件時間」，指對某事件的發生而產生的時間感，像是「洗完澡我就出門」、「看完影集我就睡覺」。
現代神經科學的大發現
發現一：大腦持續在變
過往科學家認為大腦的發展是可預測的，會隨著成長在十八歲左右達到巔峰，接著開始退化。但根據研究顯示，大腦是動態成長的系統，會不斷地變化，在死亡之前持續地修正。「神經可朔性」指不斷地重組、打破舊的神經連結、建立新的神經連結。
發現二：感受很重要，即使你沒意識到
很多情緒是在我們無意間發生的，現今的認知神經科學中，「意識只佔大腦中很有限的一部份」，很多時候無意間的感受會引發身體的反應，即使你不知道你無意間發生哪些情緒。
為了不再拖延，必須忍受一些不舒服的感受，而身體會對恐懼和焦慮做出反應，導致我們會拖拖拉拉。
我們能做的就是進行「認知再評估」，使自己平靜下來，減輕壓力，從適應不良的想法和衝突中解脫。
發現三：內隱記憶的影響
有時我們無法追本溯源，找出自己拖延的切確原因，很可能是我們的「內隱記憶」啟動所導致。
「一朝被蛇咬，十年怕草繩」，即使我們已忘記這恐怖的經驗，不安的情緒依然會被過往經驗所觸發。
發現四：先天有共鳴
越來越多的研究顯示，一個人的大腦狀態會影響另一個人的大腦狀態。
大腦先天「重視社交」，天生就會與他人產生關聯。
當周遭的人不斷抱怨、爭吵，而我們身處這種環境下，是不是也會被一種不好的情緒漸漸籠罩，即使我們不願意，仍然會被影響。
發現五：左移
大腦的左半球的某些部分和關愛、同理心、同情心等情感有關。當這個區域啟動時，我們會感到放鬆，不會因為不舒服的負面情緒而退縮。
善待自己會刺激左移，產生和抗壓與幸福感有關的狀態。
拖延與大腦
提及了幾種和拖延有關的生理現象，執行功能失調、注意力缺失症（Attention Deficit Disorder）、憂鬱症、季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder）、強迫症（Obsessive Compulsive Disorder）、壓力和失眠。
在這些現象中，拖延都是一種本能反應和自我保護。
你是怎麼變成拖延者的？
每個家庭都是獨一無二的，從我們出生開始就不斷培養我們的價值觀、態度和信念。
在家庭的影響下，有五種家庭傾向和造成拖延的恐懼心理有關，分別是施壓、懷疑、掌控、依附、疏遠。
施壓傾向：「不是第一，就什麼都不是」，典型的台灣家庭中，孩童都是在填鴨式教育下成長，在這種環境下的孩童會有過多壓力，使孩童成長為適應不良的完美主義者。
懷疑傾向：「驕傲什麼？不過是贏了一場比賽。」，若家長只有在對孩子做的事情感興趣時，才給予鼓勵，會讓孩子對自己熱愛的事情無法培養出信心，並開始懷疑自己。
掌控傾向：「學生就是要補習、學點才藝」，有些家長會覺得自己有權控制孩子，認為這是在保護孩子，用自己的人生經驗來避免孩子犯錯，在這種環境下孩子會利用拖延這種消極的抵抗從中感到放鬆。
依附傾向：鼓勵孩子依附家庭，孩子可能永遠都不知道自己能做到什麼，不僅會延遲挑戰，也會推掉需要獨自完成的活動。
疏遠傾向：當父母凡事都預期孩子獨立解決，孩子為了和疏離的父母拉近關係，會讓自己變得更好，但對自己期望越多，則越會擔心自己是否能獲的真正想要的東西，成長為適應不良的完美主義者。
克服拖延
盤點拖延狀況
確實紀錄自己拖延的經歷，發生什麼事？因為什麼原因拖延？自己的感受如何？最後結果如何？
每個人的拖延症狀都有所不同，要學會辨識打混和放鬆身心之間的差別。
設定與達成目標
拖延者會覺得目標難以達成，或是難以設定目標。，其中一個原因是目標的制定太過廣泛且遙遠。
明確具體
拖延者容易設定模糊的目標，注定陷入困境。在制定目標時，用明確且具體的用語指出想要達到的成果。
細分成幾個小步驟
目標無法達成的其中一個原因，就是目標的制定太過廣泛且遙遠，將目標細分成數個小步驟，讓每個小步驟都是一個行為目標。
最小目標
拖延者有時會對目標產生不切實際的想法，將目標的設定最小化、從小是著手，從一步一步達成最小目標開始培養成就感。
學習如何判斷時間
確實紀錄自己花費的時間，並在完成時給予自己獎勵。透過這種客觀的方法取代自己對時間運用的主觀詮釋。
此外零碎時間的運用也相當重要，很多時候我們都會做好完善的規劃，「今天要花一小時看書」，但往往事與願違，人們會被主觀的「一小時」所限制，一旦沒有完整的時間片段就會使拖延的症狀惡化。利用零碎時間來實際行動，降低時間限制所帶來的拖延症狀。
結語
拖延症隨時都有發作的可能，一旦我們忽視它所帶來的後果，拖延就會一直如影隨形。確實分析、瞭解自己的拖延症狀，找出拖延的原因，藉由書中提到的方法來制定最小目標，逐一達成，並善用零碎時間，降低時間限制所帶來的影響，無論是五分鐘或十分鐘都是擺脫拖延症的一劑良藥。